优质睡眠 | 营养素缺乏，影响睡眠的八大原因（四）

镁是一种非常好的镇静剂和放松剂，可以放松肌肉，稳定情绪，对于紧张、焦虑等不良情绪有很好的改善作用，从而帮助人们更快地进入睡眠。镁含量过低时，我们的抗压能力就会减弱。临床医生认为，每天摄入250~300毫克镁的人，通常能纠正因镁的缺乏而导致的失眠。

我们知道，钙摄入不足会导致骨质疏松，但你也许并不知道，钙摄取不足还会让我们睡不好觉。实际上，钙是我们神经系统最重要的矿物质之一，它和镁一样，都是自然的放松剂。钙具有稳定中枢神经系统的作用，可以维持神经系统的正常兴奋性，缓解失眠症状。钙的吸收率随着年龄的增加而下降，因此，失眠也可能是饮食中钙摄入不足或钙质吸收不良的结果。

大家都知道，维生素D可以促进钙的吸收。因此，多晒太阳，可以补充维生素D，进而促进睡眠。

维生素B族对周围神经系统有营养作用，比较常见的有B1、B3、B6、B12等，有助于调节情绪，放松身心，提高睡眠质量。同时，维生素B族还是调节体内色氨酸的重要营养素，而色氨酸又是人体制造褪黑激素的来源，因此与睡眠品质有很大的关联。

可以帮助血清素（又称“5-羟色胺”）、多巴胺与肾上腺素分泌，稳定情绪。叶酸缺乏时，会造成血清素的降低，会引起新陈代谢减弱、食欲降低、疲乏、失眠、抑郁等。

色氨酸是一种天然的安眠药，因为它是大脑制造血清素（又称“5-羟色胺”）的原料，而血清素这种神经传导物质能让人心情放松、愉悦，减缓神经活动，从而引发睡意。色氨酸还会借助高碳水化合物、低蛋白质的饮食组合，即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序，有顺序地进入大脑中，为安稳的睡眠提供保障。所以，睡前不妨吃点富含碳水化合物的食物，如全麦吐司等。

赖氨酸是一种碱性必需氨基酸，在谷物食品中的含量较低，且在加工过程中易被破坏而缺乏，故称为第一限制性氨基酸。赖氨酸在促进人体生长发育、增强机体免疫力、抗病毒、促进脂肪氧化、缓解焦虑情绪等方面都具有积极意义。同时，赖氨酸能与一些营养素协同作用，更好的发挥各种营养素的生理功能。赖氨酸在机体中不能自身合成，必须从食物中补充。