【跑步损伤预防】怎样跑，才算是“健康跑”？

跑步膝

又叫做“髌骨关节综合征”，指的是髌骨下的疼痛，是引起膝关节疼痛的主要原因，通常在长距离跑、跑后或下肢、下楼梯时发作。

△症状：膝盖下方软骨出现疼痛，开始跑步时会感觉剧痛，后来疼痛消失，跑完步后再次感到剧痛。随着病情加重，膝盖内外都会疼痛，甚至会持续一整天。

△原因：股四头肌、臀部或臀大肌无力这些都可能导致过度内翻（脚过度向内翻转）以及膝盖运动轨迹不良。跑步时身体过度前倾也可能对膝部造成影响。简单点说，就是膝盖承受压力太大，或长距离跑步，或长时间坐着，或负重下坡、下楼梯导致的。

腘绳肌拉伤

腘绳肌位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠这些肌肉。

△症状：大腿后侧从臀部到膝盖的肌肉僵硬无力。长时间感到疼痛和肌肉发紧，你不得不放慢速度、减小步伐。情况严重时会感到尖锐性疼痛。

△原因：很多原因会造成腘绳肌拉伤，包括步伐过大或腰部以上过度前倾，过多地进行速度练习，甚至过快、过量进行山地练习也可能导致腘绳肌拉伤。腘绳肌的问题，通常是肌肉比较弱导致的。造成拉伤的原因是提速时双腿打开过大，即所谓步伐过大。

足底筋膜炎

又称跖腱膜发炎，是从脚跟延伸至脚趾的一组肌腱和韧带组织，由于受到过大压力，过度拉伸而撕裂，从而导致炎症。

△症状：足弓或足跟感到钝痛或有瘀伤，通常在早晨刚起床以及刚起跑时感到疼痛。大部分情况下，起跑四五分钟后疼痛消失。

△原因：最常见的原因是过度足内翻以及鞋子过度磨损；突然增加山地、速度练习，或前脚掌跑步；突然改变步态；长时间站立。足弓高或严重扁平足的人，患足底筋膜炎风险更大，而且往往因为穿着不带足弓支撑的鞋（如人字拖）或赤脚走路而使情况恶化。

跟腱炎

跟腱连接着两块主要的小腿肌肉和脚跟后部，当跟腱在短时间内承受的压力过大时，可能会发生劳损、细微挫伤或者撕裂，进而出现无菌性炎症。

△症状：跟腱劳损，足跟部上方及内部疼痛僵硬。开始时感到钝痛，逐渐发展到踮起脚时也会疼痛，并且发展成剧痛及肿胀一一即使是在不跑步的情况。

△原因：过度训练、速度以及山地练习都可能导致跟腱出现问题，如急剧增加跑步训练量。另外，小腿肌肉弱也容易导致跟腱炎。有研究发现其中还与基因有关系。另外，穿的鞋太软也可能是导致这一问题的原因。

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