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【含胸驼背】4招让青少年身姿挺拔起来!

发表时间:2023-05-30 10:07

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现在很多家长都在关注孩子学习成绩好不好、个头高不高,但是你是否关注过孩子的体态问题呢?

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其实青少年时期的体态健康,更不容忽视!孩子学习任务越来越重,还养成了久坐少动的生活习惯,继而出现驼背,脊柱侧弯、X/O型腿等体态问题。

由于孩子还处于高速的成长发育期,异常体态极易影响孩子骨骼发育,进而会影响身体功能的最大化发挥,不利于孩子身心健康。


据数据显示,我国70%-80%儿童青少年形体不良驼背这一体态就占比高达46.1%

驼背主要表现为背部过度后凸,常伴头向前伸、腹部前挺

青少年中最常见的是活动性驼背,又称姿势性驼背,多由日常学习生活中长期处于不正确姿势与缺乏运动锻炼导致,特点是相关肌肉的异常,主要为胸部肌肉(胸肌、肋间肌)缩短和紧绷,背部肌肉(中斜方肌、下斜方肌、菱形肌等)拉长和薄弱无力,可通过科学的形体训练进行有效矫正。


01
驼背的形成原因

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1. 长期姿势不良所导致。如:长时间上网、看书、滑手机等。或老一辈所说“站没站样、坐没坐样”的不良站姿。

2. 青春期随着身高抽高、骨架变大及体型改变,肌肉却没有相应的力气来支撑,都容易造成姿势不良、背部肌肉不当使力及肌力不足而导致驼背。

3. 背书包的方式、书包的重量、背书包的高度、背带的宽度及材质都会影响肩膀、脊椎及肌肉的负荷。除了脊椎侧弯之外,轻者会出现腰痛、肩膀酸痛,严重者还会造成驼背、骨盆前倾、椎间盘突出等问题。


02
预防驼背的方法

1.改变背书包的方式

建议双肩书包重量尽量避免超过体重的10%,背的高度避免低于骨盆。书包背带的宽度以肩膀的一半为宜,避免过细,以分散肩膀的压力,避免造成肩膀肌肉缺血,材质上则应尽量选择较轻的材质,避免使用单肩背包,重量偏向一侧长久下来容易造成姿势倾斜。


2.养成良好的姿势习惯

⑴坐姿

书写的时候胸口要离桌边一拳远,眼睛离书本一尺远,同时身体直立、头部摆正、双脚放稳。

⑵走姿

走路时应该做到上身正直,抬头挺胸,目视前方,上手自然下垂;另外手指还要并拢并自然弯曲,两臂以肩关节为轴心前后自然摆动;上下肢协调动作,两腿脚尖向前左右交替前进。


3.补充钙和维生素

孩子生长发育关键期需要大量营养元素的支持,如果没有摄入足够的量,骨骼可能会变得脆弱,易发生变形,也容易出现驼背现象,所以父母还要为小孩补充足量的营养元素。例如:钙,维生素D等

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很多人的驼背都是从『这个姿势比较轻松』的错误概念开始,舒服又松散的坐姿、站姿,是脊椎的隐形杀手,长期不当的压力压迫在了腰椎上造成了驼背及腰部酸痛,严重者甚至出现脊柱侧弯,我们需要学习正确的核心肌肉的收缩方式,让核心肌群重新提供脊椎的保护及腰部的稳定,再针对每个人生活、学习以及工作需求进行个别化的训练。



驼背训练推荐动作


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胸大肌放松

停10秒,10个为1组,做2-3组


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跪姿胸椎拉伸

10个为1组,做2-3组



腰椎核心训练推荐动作


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腹式呼吸

10个为1组,做2-3组


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死虫式

10个为1组,做2-3组


锻炼和理疗是辅助,最重要的还是要纠正平时的不良习惯。无论在学习、工作、还是玩手机的时候,都要不断地提醒自己保持身体正直。如果长时间的久坐久站,我们就试着做做扩胸运动,打开自己的胸膛。

最后,值得提醒的是如果发现青少年驼背等异常体态情况应尽早进行干预或治疗。





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本期康复治疗师:陈培语

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