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超值推荐丨高强度运动过后肌肉酸痛的解决方法

发表时间:2018-06-19 16:08
     

    运动过于剧烈和持久,往往会在12至48小时后会出现肌肉酸痛。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness),是由于乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积原因
       人体活动时骨骼肌是产生乳酸的主要场所,乳酸生成量与运动强度、持续时间及肌纤维类型等因素有关。人体内的葡萄糖和糖元经过无氧氧化后生成丙酮酸,丙酮酸经过一系列的脱氢酶系后生成乳酸。如果身体的能量代谢正常进行,不会产生乳酸堆积,将被血液带至肝脏,进一步分解为水和二氧化碳,产生热量。如果运动过于剧烈或持久,产生乳酸过多或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足,体内的乳酸不能被分解,就会造成堆积。
       肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。而运动后的肌肉疼痛除正常的迟发性肌肉酸痛外,也可能源自肌肉拉伤或软组织损伤。首先训练者要排除后两种情况。

快速缓解肌肉酸痛的方法有哪些?
——前期冷敷,加强伸拉,排酸训练,后期按摩,后期热敷。

       由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。运动后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。 所以运动后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷。
   

前期冷敷
   高强度运动后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。

拉伸和整理运动  
   拉伸和整理运动是消除疲劳,促进体力恢复的一种良好方法。剧烈运动后进行整理活动,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平,有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松,可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。
   整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,消除局部疲劳,对预防运动损伤发生。

排酸训练
   排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。一些有氧运动,如慢跑、瑜伽,疼痛肌群的拉伸等。训练条件:需要在运动后24到48小时后再进行,此时如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上,进行排酸训练。
   排酸训练原理:利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。
   提示:热敷虽然也能增加血液循环,但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环,对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。 训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同,所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。

后期按摩
   高强度运动后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。 一般按摩放在训练48小时后。如果还是觉得腿部肌肉疼痛,说明训练者的去乳酸能力较弱,肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位,更不要使用快速抻拽关节的各种手法,这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按,按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。

后期热敷
   高强度运动72小时后,一般肌肉的微细结构破坏完成愈合,通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法,一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物,并把富含营养和氧气的新鲜血液带到目标肌肉,为超量恢复提供更多养料。

本文作者:刘勇(唯宝运动医学康复中心骨外科主任)

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