篮球及伴随的腰椎外伤如何恢复锻炼？

受孙鲁宁主任的邀约写了这篇科普文章，原因一方面来自于自己对于篮球运动的热爱，另一方面来源于最近的一则新闻“他曾力压魔兽重伤报销连太阳队医都说没救，却在36岁杀回NBA”。新闻中所说的他就是2004年NBA选秀榜眼埃梅卡·奥卡福（Emeka Okafor），新秀赛季打了73场比赛，47次两双，场均15.1分，10.9篮板，1.7盖帽，展示出很强的运动能力和篮球天赋，拿到了77张最佳新秀的第一选票，荣获2004级最佳新秀，力压当年的选秀状员魔兽德怀特·霍华德（Dwight Howard）。

埃梅卡·奥卡福（Emeka Okafor）

        奥卡福在2013年由于外伤性腰椎间盘突出症接受了治疗，其后4年远离赛场，虽然其治疗方案新闻中无从查明。但笔者曾经在加州做过半年访学，当时的老师是职业棒球队圣地亚哥教士队顾问医生，处理运动外伤后的腰椎间盘突出症的规范流程中，美国医生都是先进行3-4次硬膜外注射治疗（ESI），如果无效就行椎间盘切除术（discectomy），几乎都是在显微镜下完成。文献报道了一组NBA球员运动损伤的数据，研究中总共348名NBA职业球员，其中有34（9.8%）名球员接受了显微镜下椎间盘切除术，经过系统康复锻炼，有高达79.4%的运动员能重返赛场。所以Ocarfor能重返赛场我一点也不惊讶，但是4 年的康复锻炼过程确实漫长。

泰戈·伍兹（Eldrick Tiger Woods）

另一位受外伤性腰椎间盘突出症影响的著名体育明星就是高尔夫球手泰戈·伍兹（Eldrick Tiger Woods），他先后接受过4次手术，最后一次接受的腰椎融合手术（Lumbar fusion surgery），近日重返赛场，美巡赛威士伯锦标赛结束首轮争夺，泰格-伍兹打出70杆低于标准杆1杆的成绩，暂时排在并列第8位，这是老虎自从2015年后，首次在第一轮比赛中打出低于标准杆的成绩。融合手术是治疗腰椎疾患的最后一个武器，但接受融合手术后再重返竞技赛场的难度更大了，竞技体育需要很好的腰椎运动能力，融合手术会让运动员丧失了腰椎的部分运动能力；但是融合手术对于运动员来说也不是世界末日，只要经过合理的术后康复，仍然可以重返赛场。在临床应用中，如果是复发手术、伴有不稳定、伴有畸形等等，推荐行腰椎融合术。在我们医院对于腰椎间盘突出症的序贯治疗就包括硬膜外注射、低温等离子髓核成形术、脊柱内镜下椎间盘髓核摘除术，开窗髓核摘除术（显微镜下），非融合手术以及融合术。

当然运动引起的腰椎损伤不仅仅是腰椎间盘突出症，更为常见的是持续性的腰痛（low back pain），深受其害的最著名的NBA球星就是麦蒂（Tracy McGrady），其职业生涯经常由于背部痉挛（back spasm）休赛，若不是伤病，这个天才球员也许会到达一个更成功的位置。新闻中所算的背部痉挛其实就属于腰痛的范畴，国内只是作为一个症状的描述，并不作为诊断。运动损伤引起的腰痛包括腰椎间盘的损伤，背部肌肉拉伤，小关节突问题等等。主要以保守治疗为主，其中以康复锻炼最为重要，后面会详细介绍。严重的运动损伤也会引起腰椎的骨折，由于运动员强健的身体素质和高的骨密度，往往以轻微骨折为主，2014年世界杯的时候内马尔（Neymar ）1/4决赛对阵哥伦比亚时在前场腾空拿球，被哥伦比亚球员苏尼加从后面猛烈撞腰部后倒地，致腰3椎体压缩性骨折。年轻人的腰椎压缩性骨折保守治疗即可，如果完全愈合，并不影响以后的运动生涯，后来的故事大家都知道了，2017年8月4日，巴黎圣日耳曼官方宣布支付2.22亿欧元违约金的形式正式签下了巴西球星内马尔。

下面来介绍几种常用的锻炼方法，希望对运动引起的腰椎损伤或者腰椎术后的康复有所帮助：

1、核心肌群的锻炼（主要是腰背肌和腹肌的锻炼）

（1）飞燕

图1   　                  图2                     图3

        俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，缓慢还原姿势。初次练习每组做15~20个，训练3~5组，从第一阶段至第三阶段逐渐增加动作难度及每组个数、组数。

第一阶段：双腿并拢抬起(图1)

第二阶段：头和上肢抬起（图2）

第三阶段：头和四肢同时抬起（图3）

动作要领：不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直。

主要功能：锻炼腰背肌群。

（2）仰卧举腿

图4                                                       图5

        仰卧位，下背部紧贴在瑜伽垫上，两腿并拢并且自然伸直，单腿或两腿向上自然抬起至45°~60°，然后缓慢放下，恢复到起始位置。初次练习每组做15~20个（可根据自己的感觉适当增加或减少），训练3~5组，从第一阶段至第二阶段逐渐增加动作难度及每组个数、组数。

第一阶段：直腿交替抬（图4）

第二阶段：两腿膝关节稍稍弯屈，自然举起（图5）

动作要领：下背部一定要紧贴在瑜伽垫上；发力点在下腹；放下时慢速；脚不接触地面。

主要功能：锻炼下腹部的肌群。

（3）臀桥

图6   　                                    图7

        仰卧位，屈膝，双脚张开与肩同宽，手臂贴在地面上，臀部发力将臀部挺起，如桥状，稍作停顿，然后缓慢放下。初次练习每组做15~20个，训练3~5组，从第一阶段至第二阶段逐渐增加动作难度及每组个数、组数。

第一阶段：双腿臀桥（图6）

第二阶段：单腿臀桥（图7）

动作要领：脚后跟距离臀部大约一个脚掌的距离；双脚间距，与髋同宽；膝关节对准脚尖方向，不要内扣或者外展；收臀发力，不是拱腰。

主要功能：锻炼臀部，以及腰部肌群的整体刺激，激活背部深层的稳定肌群。

（4）平板支撑

        俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，膝盖或脚尖点地。臀部收紧，颈部保持自然放松，保持均匀呼吸。每组尽量保持1分钟以上（可根据自己的感觉适当延迟或缩短），初次练习可以训练3~5组，从第一阶段至第二阶段逐渐增加动作难度及每组时间、组数。

第一阶段：膝关节和肘支撑（图8）

第二阶段：脚尖与肘支撑（图9）

动作要领：肩、腰、踝关节在同一直线上 ；大臂垂直于地面；注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

主要功能：增强腰部、腹部以及背部稳定和平衡。

（5）腹部卷曲  

图10

       仰卧位，脚靠在墙上或放在凳子上，膝、髋屈曲90°，双手手指紧扣放到脑后，肘部与地板保持水平，腹部用力把上身抬离地面，稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。初次练习每组做15~20个（可根据自己的感觉适当增加或减少），训练3~5组，以后逐渐增加每组个数和组数。

动作要领：上腹部用力；保持肘部打开。

主要功能：锻炼上腹部肌群。

2、下肢力量的锻炼

（1）直腿抬高             

图11

        仰卧位，右腿自然伸直，左腿慢慢抬起，抬高至30°~45°，维持10秒钟后缓慢放下，至最低点前接着做下次动作，每侧重复20~30次。初次练习时可以一次做5组，逐渐练习达到10组，动作要慢。

动作要领：大腿始终收紧、绷直；脚尖勾起；腰部紧贴地面。

主要功能：锻炼大腿的肌肉力量和膝关节的稳定性。

（2）腘绳肌抗阻收缩

图12

        俯卧位，膝关节伸直，将沙袋绑在踝关节上方，屈曲膝关节至45°~60°，然后慢慢放下，至最低点前接着做下次动作，每侧重复20~30次。初次练习时可以一次做5组，逐渐练习达到10组，动作要慢。

动作要领：慢速放下；脚放下来时不接触地面。

主要功能：锻炼腘绳肌。

（3）侧抬腿

图13

图14

        侧卧位，上腿绷直，下腿略微弯曲；上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后缓慢放下。每侧重复20-30次。初次练习时可以一次做5组，逐渐过渡到抗阻训练。

动作要领：保持髋关节和躯干在同一水平面；可以适当伸髋。

主要功能：锻炼臀部外侧肌肉。

（4）靠墙静蹲

图15

       后背贴墙，双脚分开，与肩同宽，脚尖指向前方，手随意下垂，但不能用手去做支撑，时间一般维持1～2分钟（可根据自己的感觉适当延迟或缩短）。初次训练3~5组，以后逐渐增加每组时间和组数。

动作要领：背部紧靠墙壁；大腿与小腿的夹角大于90°；膝关节在垂直方向上不要超过脚尖。

主要功能：锻炼膝关节的稳定性和大腿前侧的力量。

（5）箭步蹲

图16

       自然站立，双手叉腰或是自然下垂，目视前方，腰腹收紧，保持躯干正直，右脚向前迈出一步，保持右脚和膝部在一条直线上，弯曲右腿，直到大腿与地面平行，保持1~2秒，然后缓慢上升返回到初始位置，然后换腿进行。初次练习每组做15~20个（可根据自己的感觉适当增加或减少），训练3~5组，以后逐渐增加每组个数和组数。

动作要领：上身直立；膝关节在垂直方向上不要超过脚尖。

主要功能：锻炼大腿前侧的力量和膝关节稳定性。

        以上的锻炼方式对于非急性期腰椎外伤患者以及腰椎术后康复患者同等适用，同时我要强调的是在锻炼中尽量避免负重深蹲练习，因为此锻炼是在脊柱前屈位下进行的锻炼，此时骶骨倾斜角（Sacral Slope）较大，过大的负重易引起椎弓根峡部断裂造成腰椎滑脱。腰椎疾病“三分靠治，七分靠养”，所谓“养”就是合理的功能锻炼，衷心希望所有运动损伤患者在医生、康复师和自己的共同努力下早日重返赛场。

参考资料

1. Minhas SV. The Effect of an Orthopaedic Surgical Procedure in the National Basketball Association. The American Journal of Sports medicine, 2016.

2. 他曾力压魔兽，重伤报销连太阳队医都说没救，却在36岁杀回NBA。网易新闻，2018-02-28.

3. 伍兹树后救球震掉球杆保帕,演绎Tiger+Woods. 搜狐新闻，2018-03-09.

作者：陈文俊

江苏省中医院   骨伤科副主任医师

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