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跑步百利唯伤一膝?唯宝教你如何应对跑步膝

2018-06-28 17:25

  对于酷爱跑步的小伙伴来说,每天最幸福的事情,莫过于跑完既定历程打卡晒照。

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什么是跑步膝?

  有人说跑步百利唯伤一膝,这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰,有的人即使快走也会膝盖疼,这种跑步引起膝盖不适的症状叫跑步膝,今天小编来给大家具体介绍一下什么叫跑步膝以及如何避免和防护。


跑步膝的产生原因

  膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一,同时也是人体内最复杂的关节,因此受损伤的几率也较高。“跑步膝”是指在跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力与摩擦所致的运动伤害,典型的症状是膝盖附近疼痛,如果长时间使膝盖处于弯曲状态、走小坡路或下楼梯时,疼痛更加明显。在跑步的时候会对膝盖产生一定的冲击力,如果保护不当,可能会使膝盖受伤,更有甚者还可能会患上“跑步膝”。

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 当我们跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此跑步所引起的膝关节损伤,多为慢性过度使用损伤,这就是通常所说的跑步膝。造成膝关节损伤的主要原因多为:不合适的跑鞋,不正确的跑步姿势,肌肉力量不够,训练不够,跑量过多,没有充分休息等问题有关。最广泛的跑步膝盖疼痛,往往是因为运动强度超负荷,引起关节的软骨和半月板的损伤。美国《哈佛大学报》统计数据表明,每天跑步者的受伤比例为30%-80%,严重时会导致多种疾病,有一周三次长跑经历的跑者,“跑步膝”发生的概率就比平常人的要高。


  怎样避免跑步造成的膝盖受伤呢?那就需要提高肌肉力量和骨骼强度,减少因跑步带来的摩擦和冲击力。


预防“跑步膝”的动作

1、靠墙静蹲

背靠墙,双脚分开与肩同宽,身体呈现出下蹲的姿势,小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度,重心位于脚跟,膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁,不能弯腰驼背,坚持45秒到60秒为一组,重复3-5次。这个动作可以有效地锻炼膝关节及周边肌肉韧带。

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2、 脊柱延伸

双脚站立分开,面对墙站着,双手与肩同宽,手臂自然垂放,挺直上身。吸气,两臂从背后向上伸举过头掌心向对握紧。呼气身体向下弯,自脊柱末端向前弯曲。然后继续向下,直到达到身体的极限将脊柱拉开。同样坚持30秒之后慢慢站起,放松大腿膝盖及肩膀的肌肉。

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3、 重力落下小腿伸展

穿一双橡胶底的鞋,站在梯子上或者台阶上,脚与肩膀呈平行状态,一只手扶着栏杆或其他物体作为支撑,向后慢慢的移动直到你的脚后跟离开台阶并处在半空中。继续向后移动直到半只脚都离开台阶,确保你的脚还是处于平行状态并笔直向前,双脚需与臀部同宽,让你身体的重量下压在你的脚跟以拉伸小腿后侧的肌肉。不要弯膝盖,保持3分钟。


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4、 身体向侧蹲

身体正直,左脚向左迈出一步,脚尖成45度角;同时身体下蹲至左侧腿接近与地面平行,注意膝盖不要超过脚尖,即不是深蹲位侧步蹲而是浅位侧步蹲。将右手摸向右脚一侧,然后收回左脚,右脚向右迈步完成同样的动作,下蹲时吸气,起身时呼气。20个为一组一共做两组。

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