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久坐危机——臀肌失忆症

2018-07-13 10:21


不管是坐着念书? 坐着打电脑?坐着处理文件? "久坐"本身容易对身体产生不同的问题。小编要跟大家讨论"久坐对于臀肌的影响" 。人体有一个机制是一侧肌肉在收缩用力时,对侧的肌肉就会被抑制放松,使动作能顺利完成。

什么叫臀肌失忆症?

如上图所示屈肌(Hip flexors)处于较缩短紧绷状态,对侧的臀肌就会被抑制放松。如果我们长期维持坐姿的姿势下髋屈肌缩短紧绷,臀肌被抑制放松,臀肌长期处于一个松垮状态后,就容易在需要出来用力收缩时忘记做适当收缩。例如: 我们在上楼梯时,应该由臀肌启动向上蹬,但因为臀肌没启动,使得股四头肌要收缩更大力,这样就容易产生膝关节问题,这就叫臀肌失忆症。

如何唤醒你的臀肌?


下面要跟大家分享两个常见却实用的练习方式

桥式(Bridge)

如下图,平躺将屁股抬起,要特别注意的是:抬起时应该感觉臀部收缩,而要是下背觉得紧绷喔。若要更进阶方式则将一支脚悬空后再抬起屁股。

登阶(Step up)

如图,在踩蹬上阶时,要利用臀部收缩将身体挺起这两个运动都特别强调臀部收缩的感觉。

接下来要告诉大家两个训练臀中肌的方式

蚌壳式(Clamshell)

侧躺姿势下,将膝盖弯曲并拢,然后重覆膝盖打开跟合起来动作,记得脚踝不要分开,特别注意的是过程中要避免身体及骨盆转动。

侧走(Lateral band walk)

维持上半身挺直微蹲姿势,再约膝盖处绑上一条弹力绳或弹力带,然后进行开合开合的侧走方式

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