膝关节康复宝典 | 前交叉韧带损伤的预防和康复训练（二）发表时间：2020-11-30 11:40 ACL损伤系列  以及损伤后0-4周康复宝典 （不记得的朋友戳下方赶紧补个作业啦） ▼
 建议运动前进行10-15分钟充分热身，热身活动可以使身体各个活动部位得到伸展，尤其是针对大腿肌肉（股四头肌和腘绳肌）的牵拉，改善肌腱、韧带的弹性，增加肌肉的灵敏度和反应速度。 应尽量选择平坦、没有杂物的场地，防止撞击、绊倒或摔倒擦伤。坚硬的地面会增加下肢关节面的冲击强度，建议选择规范的场馆进行球类运动。
如果膝关节已经有损伤或者做过手术，切不可强行用另外一侧关节来代偿，这样会增加后者急性损伤几率。一定要做好针对性练习，加强患侧关节周围力量。 在奔跑过程中和从空中落地时，切忌踩在球上或者别人脚上，这样容易扭伤膝关节或者踝关节。为防范对方恶意伤害和减小对方的技术错误造成自己损伤的可能，可以使用各种保护装置，比如护膝等。
 上篇文章我们提到的0-4周的康复锻炼动作 渡过了初期就可进行中后期阶段锻炼啦 ▼ ☆臀桥运动-单脚臀桥    ☆原地起跳 原地起跳，保持正确下蹲姿势并平稳落地，10次为一组，每天做4组；  /以上两个动作需先检查着地能力，保持正确的下蹲姿势才可进行跳和落地训练/ <<注意事项>> 1.以上康复动作训练是指单纯ACL损伤术后，无半月板损伤，无其他合并损伤情况，并且伤患部位无肿胀的前提下方可进行； 2.执行中需视自身条件及手术情况不同，练习次数、时间、负荷视自身情况而定，在医生指导下完成。 3.早期关节活动度（屈、伸）练习，力求角度有所改善即可，避免反复屈伸，多次练习。 4.关节肿胀会伴随整个练习过程，肿胀不随角度练习及活动量增加而增加属正常现象。肿胀的突然增加应调整练习，减少活动量，严重时应及时复诊。
最后友情提醒大家一下：千万不要忽略身体的疼痛信号，因为它是身体发出的警告，提醒我们身体遇到了伤害。一定要善待自己的身体，别置疼痛于不顾，尤其是膝关节周围的疼痛一定要重视，避免最后造成无法再继续跑步的局面。 ▼ 有任何问题都可以添加“唯小宝”微信 进行详细咨询哦~
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肌骨康复
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