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膝关节康复宝典 | 前交叉韧带损伤的预防和康复训练(二)

发表时间:2020-11-30 11:40


ACL损伤系列




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嗨,大家还记得我们上一期分享过
关于什么是前交叉韧带损伤
以及损伤后0-4周康复宝典

(不记得的朋友戳下方赶紧补个作业啦)

前交叉韧带损伤的应急处理和康复训练(一)



为了避免大家出现前交叉韧带(ACL)损伤,
唯小宝今个继续介绍
在日常运动时如何预防ACL损伤
及术后4-12周、12周以上的日常康复锻炼

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科学预防ACL损伤
赶紧一起来学习下

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01

热身活动充分



建议运动前进行10-15分钟充分热身,热身活动可以使身体各个活动部位得到伸展,尤其是针对大腿肌肉(股四头肌和腘绳肌)的牵拉,改善肌腱、韧带的弹性,增加肌肉的灵敏度和反应速度。


02

选择合适场地



应尽量选择平坦、没有杂物的场地,防止撞击、绊倒或摔倒擦伤。坚硬的地面会增加下肢关节面的冲击强度,建议选择规范的场馆进行球类运动。

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03

科学保护弱项



如果膝关节已经有损伤或者做过手术,切不可强行用另外一侧关节来代偿,这样会增加后者急性损伤几率。一定要做好针对性练习,加强患侧关节周围力量。


04

掌握防范技术



在奔跑过程中和从空中落地时,切忌踩在球上或者别人脚上,这样容易扭伤膝关节或者踝关节。为防范对方恶意伤害和减小对方的技术错误造成自己损伤的可能,可以使用各种保护装置,比如护膝等。


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上篇文章我们提到的0-4周的康复锻炼动作
大家有没有坚持练习呀图片

渡过了初期就可进行中后期阶段锻炼啦


4-12周锻炼动作
Exercise Movement

☆臀桥运动-单脚臀桥


平躺在瑜伽垫上,患侧下肢屈髋屈膝,健侧下肢伸直,臀部上抬,保持5-10s,15次为一组,每天做4组;
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☆怪兽步
将弹力带套在双脚踝处,双手放在胸前,膝关节屈曲,做“8”字步行,步行距离10米,来回为一组,每天做3组;
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12周以上锻炼动作
Exercise Movement

☆双脚跳栏
原地起跳,跨越栏杆,保持正确下蹲姿势并平稳落地,10次为一组,每天做4组;
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☆原地起跳

原地起跳,保持正确下蹲姿势并平稳落地,10次为一组,每天做4组;

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/以上两个动作需先检查着地能力,保持正确的下蹲姿势才可进行跳和落地训练/


<<注意事项>>


1.以上康复动作训练是指单纯ACL损伤术后,无半月板损伤,无其他合并损伤情况,并且伤患部位无肿胀的前提下方可进行;

2.执行中需视自身件及手术情况不同,练习次数、时间、负荷视自身情况而定,在医生指导下完成。

3.早期关节活动度(屈、伸)练习,力求角度有所改善即可,避免反复屈伸,多次练习。

4.关节肿胀会伴随整个练习过程,肿胀不随角度练习及活动量增加而增加属正常现象。肿胀的突然增加应调整练习,减少活动量,严重时应及时复诊


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最后友情提醒大家一下:千万不要忽略身体的疼痛信号,因为它是身体发出的警告,提醒我们身体遇到了伤害。一定要善待自己的身体,别置疼痛于不顾,尤其是膝关节周围的疼痛一定要重视,避免最后造成无法再继续跑步的局面。



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