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足踝康复宝典|扭伤后的应急处理和康复训练

发表时间:2020-11-06 11:50








在上期
抖音视频有很多粉丝问,关于踝关节扭伤之后出现背伸受限以及疼痛的问题应该如何处理?答案来咯,大家赶紧搬好小板凳来学习了


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踝关节扭伤48小时内治疗手法



首先我们要分清伤势的轻重一旦考虑骨折应立即去医院摄片根据情况进行排查在排除了骨折和韧带撕裂的情况下,大家可以在48小时之内按照PRICE原则进行一个紧急处理,48小时之后进行康复训练。


如果同时还存在背伸受限及外踝的疼痛,就可以进行远端胫腓关节手法治疗以及距骨半脱位的手法治疗,当然可以搭配居家训练手法。



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踝关节扭伤48小时后如何康复训练




一般来说脚踝的稳定性在于脚踝力量,假如脚踝力量不足,很容易引发脚踝扭伤,因此脚踝力量训练,平衡稳定训练,本体感觉训练都是脚踝康复的必要步骤。


下面唯小宝介绍一组脚踝锻炼的六个动作给大家。








//小腿三头肌向心训练和离心训练

抬起脚跟为向心训练,缓慢落下为离心训练;
每次保持5-10s,10次为1组,每天做3组;
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//腓骨长肌训练

将弹力带置于前脚掌,双手拉住弹力带施加阻力,踝关节做跖屈外翻动作;
每次保持3-5s,10次为1组,每天做3组;
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//胫骨后肌训练

将弹力带置于前脚掌,双手拉住弹力带施加阻力,踝关节做跖屈内翻动作;
每次保持5-10s,10次为1组,每天做3组;
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//足底小肌群训练

短足训练,双脚站立于平地,一侧足趾缓慢抬起;

每次保持3-5s,10次为1组,每天做3组;

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//踝关节本体感觉训练-基础训练


单脚站立于平地,维持身体平衡;
每次保持5-10s,10次为1组,每天做3组;

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//踝关节本体感觉训练-进阶训练


单脚站立在泡沫垫上,维持身体平衡;

每次保持5-10s,10次为1组,每天做3组;

(训练后期,为加大动作难度,可采用单脚闭眼站立在泡沫垫上)

*脚踝扭伤后按照以上六个步骤恢复情况自然立竿见影,无需过多静养。



对于脚踝扭伤48小时内应该做什么大家还记得吗?唯小宝带大家复习下,必须按照PRICE原则进行紧急处理


1—Protection(保护患处,避免二次受伤)

2—Rest(注意休息,避免负重前行)

3—Compression(加压包扎,进一步抑制肿胀)

4—Elevation(抬高患肢,高于心脏,有利于血液回流)

5—Ice(冰敷,抑制肿胀和炎症)


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运动损伤后紧急处理原则




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