足踝康复宝典|扭伤后的应急处理和康复训练

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踝关节扭伤48小时内治疗手法

首先我们要分清伤势的轻重，一旦考虑骨折应立即去医院摄片根据情况进行排查，在排除了骨折和韧带撕裂的情况下，大家可以在48小时之内按照PRICE原则进行一个紧急处理，48小时之后进行康复训练。

如果同时还存在背伸受限及外踝的疼痛，就可以进行远端胫腓关节手法治疗以及距骨半脱位的手法治疗，当然可以搭配居家训练手法。

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踝关节扭伤48小时后如何康复训练

一般来说脚踝的稳定性在于脚踝力量，假如脚踝力量不足，很容易引发脚踝扭伤，因此脚踝力量训练，平衡稳定训练，本体感觉训练，都是脚踝康复的必要步骤。

下面唯小宝介绍一组脚踝锻炼的六个动作给大家。

//小腿三头肌向心训练和离心训练

抬起脚跟为向心训练，缓慢落下为离心训练；
每次保持5-10s，10次为1组，每天做3组；

//腓骨长肌训练

将弹力带置于前脚掌，双手拉住弹力带施加阻力，踝关节做跖屈外翻动作；

每次保持3-5s，10次为1组，每天做3组；

//胫骨后肌训练

将弹力带置于前脚掌，双手拉住弹力带施加阻力，踝关节做跖屈内翻动作；

每次保持5-10s，10次为1组，每天做3组；

//足底小肌群训练

短足训练，双脚站立于平地，一侧足趾缓慢抬起；

每次保持3-5s，10次为1组，每天做3组；

//踝关节本体感觉训练-基础训练

单脚站立于平地，维持身体平衡；
每次保持5-10s，10次为1组，每天做3组；

//踝关节本体感觉训练-进阶训练

单脚站立在泡沫垫上，维持身体平衡；

每次保持5-10s，10次为1组，每天做3组；

（训练后期，为加大动作难度，可采用单脚闭眼站立在泡沫垫上）

*脚踝扭伤后按照以上六个步骤，恢复情况自然立竿见影，无需过多静养。

对于脚踝扭伤48小时内应该做什么大家还记得吗？唯小宝带大家复习下，必须按照PRICE原则进行紧急处理

1—Protection(保护患处，避免二次受伤)

2—Rest(注意休息，避免负重前行)

3—Compression(加压包扎，进一步抑制肿胀)

4—Elevation(抬高患肢，高于心脏，有利于血液回流)

5—Ice(冰敷，抑制肿胀和炎症)

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运动损伤后紧急处理原则

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